跑步赛事回归生活 我还能再快一点吗?

跑步赛事回归生活我还能再快一点吗?杭马刚刚完毕,上马和南马紧接着就将到来,厦马也敞开了报名……一个个优异赛事从头回归,关于被疫情打乱了操练节奏的跑者来说,这是“甜美的烦恼”。那么,跑者怎么才干在短时刻内找到情况,跑出抱负的成果?近来,美国跑步杂志《Runner‘sWorld》就邀请了多位跑圈大咖,其间包含奥运选手、全国冠军,还有最好成果“213”的精英跑者,总结了备战一场马拉松和跑出抱负成果的10

跑步赛事回归生活 我还能再快一点吗?
杭马刚刚完毕,上马和南马紧接着就将到来,厦马也敞开了报名……一个个优异赛事从头回归,关于被疫情打乱了操练节奏的跑者来说,这是“甜美的烦恼”。  那么,跑者怎么才干在短时刻内找到情况,跑出抱负的成果?  近来,美国跑步杂志《Runner‘s World》就邀请了多位跑圈大咖,其间包含奥运选手、全国冠军,还有最好成果“213”的精英跑者,总结了备战一场马拉松和跑出抱负成果的10条“诀窍”。  诀窍一:提早准备“跑马套装”  关于深秋和冬天的跑赛,除了透气和保暖的考虑,“相对”轻量依旧是挑选跑鞋的要害,但能够在竞赛中为自己的双脚供给支撑和回弹相同重要。  新鞋,并不是跑出好成果的抱负挑选,假如不是往常操练的配备,那么跑者至少要穿戴这双所谓的“新鞋”跑10公里,这样才干确认这双鞋是否合脚,是不是会形成水泡和痛苦。  此外,依据竞赛当天的气候和环境,事前准备好跑步服装。  “请不要穿棉质T恤跑马拉松,挑选专业原料的跑步服和尼龙原料的运动服,要比令人窒息的T恤舒畅得多。”这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的主张。  而另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则主张,要保证配备不会影响皮肤或许对身体的特别部位形成冲突受伤。  “我一般会在竞赛前试穿准备好的竞赛服,而且最好要穿戴它跑一个长间隔,这样才干知道配备合不合适竞赛。”  诀窍二:跑个半马当测验  “假如有时刻,最好的方法是在你期望发明出好成果的竞赛前一个月,跑个半马测验你的情况和才能。”  这是罗杰斯在竞赛前的“惯例操作”,“首要,这能够供给一个强壮的精力信仰;其次,一场半马能够给你供给一些休息时刻,帮你开端赛前减量和康复。”  假如你无法跑半马,也能够和其他跑友跑一个长间隔,然后在操练的终究几公里,把定好的参赛配速进步多一些,然后检查自己的情况。  诀窍三:用“最长间隔”操练提速  “一般在间隔竞赛前四周,我会进行赛前最长的一次操练。”这是马拉松成果2小时13分的基思·道林给出的主张。  这场“最长间隔”操练也有考究——前半段都以轻松跑的配速完结,到了终究10公里左右开端以“600”的配速操练,依据自己的才能,每两公里进步配速。比方道林就会从“600”提高到“500”,再进步到“400”……  道林主张,关于大多一般跑者来说,这个“最长间隔”操练能够和半马测验结合起来。  诀窍四:进行赛道模仿跑  在竞赛开端前,尽量先了解跑道的情况,然后进行模仿。  比方,假如要跑一个爬高比较多的竞赛,跑者能够挑选跑山路或许桥梁;假如是没有崎岖的路途,能够多跑几个小时平整的跑道。  假如跑者要参与一个越野赛,可是平常都只能在城市里操练,那么能够挑选在室内的跑步机上进行几回“斜度操练”。假如不能用跑步机备战,那么也能够挑选楼梯跑或许台阶跑。  诀窍五:科学减量  赛前减量,有助于身体情况在竞赛时调整到最佳。在跑前的一周,操练量最好不要逾越每周跑量“峰值”的40%,而且大部分跑量最好都在这一周的前半周完结。  “赛前你要感觉到,自己的身体和精力都在贮存能量。”罗杰斯解说了减量的重要性,而且提到了减量的准则。  “假如你的才能操练和速度操练都已经在此前完结了,那么在这周剩余的时刻就做一些轻松跑的康复,或许再加一两个100米的变速跑。”  此外,假如你是一个每天都要跑步的跑者,那么在赛前的两三天,能够做一些慢跑,跑量控制在5公里之内。  诀窍六:找到竞赛生物钟  假如工作和生活条件答应,在竞赛前一段时刻,争夺依照竞赛的时刻进行热身和操练,就像是真的参与一场竞赛那样。  这样的操练方法能够调整生物钟和身体节奏,提早习惯竞赛中一切的重要环节,包含跑行进食、上厕所和热身。  依照几位精英跑者的主张,这样操练的次数越多越好,但最好不要在跑前的两三天才开端这么做,有或许身领会发生一些习惯性反应,拔苗助长。  诀窍七:建立两个方针  怎么设定方针,以防“方针”变成捆绑和连累,也是一门学识。  “依据自己的操练方案,拟定合理的方针,但不应该只定一个方针。”依照罗杰斯的经历和主张,不管是精英跑者仍是群众跑者,都应该定两个方针:  一个是在一切情况和外部环境都抱负的情况下的方针;另一个则是在身体呈现情况或许气候恶劣情况下的方针。  “大部分时分,不或许一切工作都顺风顺水,所以往往第二方针能够让跑者坚持满足的动力。”  就如罗杰斯所说,设定方针也有学识——榜首方针能够冲一个PB,或许跑到某个竞赛的资历线;而第二方针则能够是一个“在35公里或40公里能够极力完结”的方针。  比方说,在前35公里跑进一切参赛者的前50%,又或许在40公里比最好配速下的成果只慢10分钟……这样做,不至于在终究的冲刺逾越身体极限,也能够给自己一个尽力的进程。  诀窍八:放松双脚  假如想要获得好成果,在竞赛前一周,尽量削减生活上或许工作中的压力。  “千万不要挑选在竞赛前成婚或许离婚。”罗杰斯常常提取这句欧美跑圈里的口头禅,其实言下之意便是,精力别被过度耗费。  事实上,许多跑者会在赛前兴味盎然地逛一逛马拉松体博会,但几个小时的步行会让自己的双脚处于疲惫的情况。  “假如到一个生疏的城市竞赛,尽量把旅游和购物方案放在竞赛之后。”罗杰斯主张,“我在赛前根本都是去朋友家集会谈天,很少在外面闲逛。”  诀窍九:开端跑慢一点  开端的5公里左右,能够把原先设定的配速怠慢10秒到15秒,这样就能够在竞赛的中后期保存更多的糖原,以便终究保持速度乃至是冲刺。  肯尼亚名将凯瑟琳·恩德雷巴便是这么做的——当她在2001年的芝加哥马拉松改写了其时的世界纪录时,她在竞赛的前5公里比本来的配速慢了20秒。  可是到了后半程,她竟然一向坚持着比方案配速快20秒左右的配速行进,终究发明了纪录。  诀窍十:晚一点冲刺  配速“213”的精英跑者道林以为,“假如要提高配速,尽量在剩余8公里左右开端考虑。”  假如在终究阶段两三百米的前方,有跑者跟你差不多配速在竞赛,那时分能够测验逾越这个领先者。这是威尔斯的竞赛方法和主张,“随便提速是一件比较困难也或许比较风险的工作,找一个方针,然后逾越他。”  (汹涌)

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